より大きな腕を構築するには、2 つのダンベルとこれら 4 つのスタンディング スーパーセットだけが必要です

上腕二頭筋カーリングに何時間も費やさなければ、腕を早く大きくするチャンスが台無しになるのではないかと心配しているなら、そんなことはありません。 Healthline によると、筋肉を増強するには 20 ～ 30 分のトレーニング時間で十分であり、まさにそれを実現するのに役立つ完璧なトレーニングが用意されています。 必要なのは最高のダンベル 1 組だけです。

スーパーセットについて聞いたことがない方のために説明しますと、基本的には 2 つのエクササイズを連続して実行するものです。 これは、セット間の余分な長い休憩を取るのを防ぐため、短い時間でより多くのワークアウトを詰め込むための簡単なハックです (正直に言うと、これは私たち全員がやっている罪です)。 Nuffield Health によると、スーパーセットはレジスタンス トレーニング (筋力トレーニングとも呼ばれる) の一種であり、筋肉を成長させる効果的な方法であるとのことです。 2 つのエクササイズを続けて行うことで、トレーニングの強度も上がり、筋肉の活性化を高めることができるため、「盛り上がった」見た目が好きな場合は、スーパーセットが最適です。

このトレーニングは上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩に焦点を当てます。 エクササイズは全部で 8 つありますが、2 つ続けて行うので、4 つのように感じることを覚えておいてください。 筋肉の成長がゲームの目的であるため、ここでは筋肥大トレーニングがすべてであり、高回数のトレーニングになります。 各エクササイズを 12 回繰り返し、各スーパーセットを 3 回行うことを目標とします。 準備ができて？ あなたのトレーニングは次のとおりです。

スーパーセット 1

ISO ホールド横方向下部

ハンマーカールゆっくり下ろす

スーパーセット 2

クロスボディレイズ

トライセップエクステンショントリプルパルス

スーパーセット 3

アーノルドプレス

上腕三頭筋のキックバック

スーパーセット 3

サイドカール

リバースフライ

ダンベルを持っていない場合は、ケトルベルを 2 つ使用する場合でも、小さなウェイト プレートを 2 枚使用する場合でも、任意のウェイトを使用できます。 調整可能なダンベルを 1 つだけ使用することもできますが、すべてのエクササイズを両側で行う必要があります。 あるいは、2 つの重いウォーターボトルに水を入れて、自宅でウェイトを作ることもできます (ジム用ウォーターボトルのベストガイドにあるような樽入りウォーターボトルが最適です)。 もっとスピーディーなトレーニングが必要ですか? 本当に時間がないときは、この 12 分間の上半身のダンベル トレーニングを試してみてください。