下半身を強化するための 4 つの動き、1 つのダンベル、レジスタンス バンド

これら 4 つの動作で日常の動作を楽にし、怪我のリスクを軽減し、安定性を高めます。

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時間や予算に余裕がない場合でも、ありがたいことに、実際に良いトレーニングをするのにジムは必要ありません。 自宅で筋力を強化し、代謝を高めるのに役立つ、低刺激の、器具を使わないセッションがたくさんあります。

たとえば、臀部と脚を鍛えるこの 4 つの動きのルーチンを考えてみましょう。 短いループ抵抗バンドとダンベルだけを備えたコア。 さらに、忙しい人にとっては 15 分もかからないはずです。

これはパーソナル トレーナーのレイチェル サセルドティによって開発されました。彼は、臀部に焦点を当てたルーチンが下半身を強化し、姿勢を改善し、可動性を高めるのに役立つと信じています。

「[大臀筋のエクササイズ] はお尻と腰を強化し、腰に必要なサポートを提供し、痛みを和らげます。さらに、大臀筋を鍛えると、姿勢に驚くべき効果が得られます」とサセルドティ氏は説明します。

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このワークアウトを始める前に、サセルドティがワークアウトを最大限に活用するのに役立つ賢明な言葉をいくつか教えてくれます。 「自分のフォームとテクニックに細心の注意を払ってください。それを完璧にこなすことが安全性と有効性の点で大きな違いを生むからです」と彼女は言います。

「ウェイトを選ぶときは、全体を通して動きをコントロールできるウェイトを選んでください。また、ウォーミングアップ、適切な休憩時間、そして適切な栄養で体に栄養を補給することの重要性も忘れないでください。

「これらの要素は、継続的に進歩し、時間をかけて筋力を増強するのに役立ちます。ワークアウト後に十分に回復する能力が、素晴らしい結果を生み出す秘訣であることを忘れないでください。」

「臀筋はスタビライザーと呼ばれる特別な筋肉グループに属しており、そこをターゲットにすることで全体的なアライメントが改善されます。臀筋などのより大きな筋肉を鍛えると、トレーニング中のカロリー消費も増加します」とサセルドティ氏は言います。

「最適な臀部のエクササイズは、後部チェーン全体の開発にも役立ちます。フィットネスの初心者でも、ベテランのプロでも関係ありません。強力な後部チェーンを持つことは、怪我を防ぎ、幅広い範囲のトレーニングに向けた強固な基礎を与えるために非常に重要です」練習のこと。」

ただし、お尻を鍛えたいのであれば、筋力トレーニングは方程式の一部にすぎません。 また、トレーニングをサポートし、筋肉を成長させるために、十分な栄養素を体に適切に補給する必要があります。

このフォーミュラの最も重要な部分はタンパク質です。タンパク質はアミノ酸から作られる多量栄養素であり、筋力トレーニング後に体が筋肉を維持および修復するための構成要素として使用します。

そのため、運動後のスムージーをブレンドして摂取量を増やし、遅発性筋肉痛（DOMS）の影響を軽減する人をよく見かけます。 減量に最適なプロテインパウダーは、フィットネスの目標達成に役立つ糖分と脂肪の含有量が少ないため、始めるのに最適です。

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ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニング セッション、ヨガ ルーチンをカバーしています。 彼はハーストからチームに加わり、メンズ ヘルス、ウィメンズ ヘルス、ランナーズ ワールドの製品をレビューしました。 彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。

ハリーは NCTJ の資格を持つジャーナリストであり、『Vice』、『Learning Disability Today』、および『The Argus』に寄稿しており、英国のいくつかの地方紙および全国紙で犯罪、政治、スポーツの記者を務めていました。