筋肉を増強して骨を強化するのにウェイトは必要ありません。これら 5 つの器具だけで十分です。

この自重トレーニングは、器具を使わずに体幹と上半身を強化します。

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体を動かすのに、たくさんの豪華な器具やジムへのアクセスは必要ありません。 ほんの数回のエクササイズで、ウェイトを使わずに上半身を鍛え、機能的な強度を高めることができます。

このアクセスしやすいワークアウトでは、体幹、腕、胸、背中をターゲットに 5 つの自重動作を使用するため、追加のギアは必要ありません。 ただし、ヨガマットをお持ちであれば、トレーニング中にさらに快適になります。

このルーチンは、オンライン コーチング プラットフォーム Niix Fit の創設者であるニッキー フィリップスによって開発されました。 彼女は、自分の体重を使って筋肉に抵抗を加えるため、ウェイトなしでも筋肉を増強できると指摘しています。

最も重要なことは、トレーニングの効果を最大限に発揮し、長期的に怪我を避けるために、各エクササイズで正しいフォームを取得することです。 幸いなことに、始める前にフィリップスのデモンストレーションを使用してテクニックを練習することができます。

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これら 5 つの動きを完全なトレーニングに変えるために、フィリップス氏は、それぞれ 10 ～ 15 回を 3 セット (さらにチャレンジしたい場合は 4 セット) 行うことをお勧めします。 休憩時間の指定はありませんので、ご都合に合わせてお選びください。

または、最小限の休憩を挟みながら、サーキットとしてエクササイズを順番に実行してみるのもよいでしょう。 5 ラウンドすべて終了したら 60 秒の休憩を取り、3 ラウンドまたは 4 ラウンドに達するまでこのシーケンスを繰り返します。

目に見える筋肉の発達以外にも、上半身を強化することには多くの利点があります。 生涯を通して筋肉を維持することは、全体的な健康、フィットネス、そして重い買い物袋を持ち上げたり、一番上の棚に到達するためにストレッチするなどの日常作業を行う能力に貢献します。

さらに、体幹の筋肉は、歩行や座っているときの姿勢維持など、ほぼすべての全身動作に関与しています。 また、血流を促進し、安定性を高め、バランスを高める役割もあります。

体幹を強化する専用のエクササイズに挑戦したり、お気に入りの腕のトレーニングと組み合わせて上半身のバランスの取れたルーチンを行うこともできます。 体幹は上半身と下半身を繋ぐ役割も果たしているため、脚のトレーニングの時間も確保することが重要です。

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ロイス・マッケンジーは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、ウェイトを使った筋力トレーニング ワークアウト、自宅でアクティブに過ごすための身近な方法、ランナー向けのトレーニング ルーチンなどをカバーしています。 彼女は Newsquest Media Group のチームに加わり、そこでシニア スポーツ、トレンド、ライフスタイル レポーターを務めていました。 彼女は献身的なランナーであり、現在初マラソンに向けてトレーニングを行っており、散歩、長距離走、海水浴など屋外で時間を過ごすことを提唱しています。

ロイスはデジタル ジャーナリズムの修士号を取得しており、Good Health、Wellbeing & The Great Outdoors、Metro.co.uk、Newsquest Media Group に寄稿しており、彼女のレポートは 200 以上の地元新聞に掲載されました。

ワークアウトこの短いルーチンを使用してジムに通わずに上半身の筋力を強化し、機能的強度を開発します

アリス・ポーター著8月4日発行23

ワークアウトこの短いダンベルワークアウトは体幹を鍛え、全身の筋肉を動かし、心拍数を高めます

Lois Mackenzie 8 月 4 日公開