プランクドラッグを1週間毎日90回行いました – これが私の腹筋に起こった変化です

板に引っ張りを加える

ああ、プランクは引きずります。 7 日間の体幹の筋肉痛に備えて精神的にも肉体的にも準備を整えて、さらに別のプランクチャレンジに挑戦したとき、私は 1 つの疑問に思いました。なぜでしょうか?

良い質問ですね。 Tom's Guide では、現在 19 種類を超える最高のプランクのバリエーションを集めていますが、プランクがなくなるまで止まる気配はありません。個人的には、自分の体、不快感、課題、新しい刺激に体がどのように反応するかについてもっと学ぶことに興味があります。リストは続きます。

そこで、プランクドラッグ (プランクプルスルーとも呼ばれる) を武器に、さらに 7 日間、1 日あたり 90 回のコアワークに取り組むことにしました。これが私の腹筋に起こったことです。

ウェイトをつかみ、正しいフォームでプランクドラッグを行う方法を学びましょう。調整可能なダンベル、ケトルベル、プレート、または水の入ったボトルを使用するとよいでしょう。

どうやって：

常に肩を手首の上に重ねた状態を保ち、腰が上がりすぎたり、下がりすぎたり、左右にひねったりしないようにします。このとき、体を安定させるためには体幹をしっかりと収縮させることが重要です。

いつものように、フィットネスエクササイズの名前は 1 つだけということはありません。そのため、プランクプルスルーとプランクドラッグという用語を同じ意味で使用します。何と呼ぶにせよ、このエクササイズはコアキラーです。これが私の結果です。

人々がさまざまな方法でプランクドラッグを実行していることに気づくかもしれません。ケトルベルまたはウェイトプレートを選択した場合は、それらを床の上で引きずることができます (もちろん、ケトルベルは必ずハンドルを持ってください)。ダンベルを使用する場合、ダンベルを持ち上げて下に置いたり、バーやダンベルの端を持って引きずったりする人もいます。

私はケトルベルトレーニングが大好きなので、それは簡単な選択でした。重量を選択し、90回の繰り返しをどのように完了するかを考えました。 1日目は、セット間に20秒の休憩を挟みながら10セットを9セット試しましたが、お腹に十分な刺激がなかったので、2日目と3日目は戦術を変更しました。

次の数日間、私は EMOM トレーニング (毎分刻み) に集中し、1 分以内に 15 回の繰り返しを完了し、残りの時間を休憩に充て、次のセットをすぐに開始しました。

これを6ラウンド行い、重量を10kgまで増やしました。セットあたりの回数を増やし、休憩時間を減らすことで、腹筋への負荷がかなり強くなり、3ラウンドか4ラウンドになるまでに汗をかき始めました。

プランクのプルスルーには 2 つの方法で取り組むことができます。軽量のものを使用してより速く動かす (有酸素運動に焦点を当てる) か、または重いものをゆっくりと持ち上げる (筋力に焦点を当てる) です。今回のチャレンジでは後者を選択し、最後の数ラウンドで徐々に重量を増やしました。

半分くらいのところで、また状況を変えて、2回ドラッグするごとに腕立て伏せを追加しました。また、レップ数を 15 から 10 に減らし、6 ラウンドから 9 ラウンドに増やしました。

プランク運動は、肩、腕、体幹、腰、臀筋、脚の筋肉など、ほとんどの主要な筋肉群を活性化して強化します。しかし、引っ張ったり引きずったりする動きは、腕、広背筋、背中上部、腹斜筋をより多く活性化するのに役立ちます。

いつもよりもずっと腰に負担がかかっているように感じられ、片手だけでバランスをとったとき、体が外側にねじれないように姿勢を安定させるために、より懸命に努力する必要がありました。この動きに慣れていない場合は、快適に感じるまで膝をついてプランクプルスルーを試してみるとよいでしょう。

プランクのプルスルーには 2 つの方法で取り組むことができます。軽量のものを使用してより速く動かす (有酸素運動に焦点を当てる) か、または重いものをゆっくりと持ち上げる (筋力に焦点を当てる) です。

プランクプルスルーでは、持久力、バランス、体幹の安定性、上半身の強さをテストします。また、静的な運動を等尺性および等張性の収縮に変える優れた方法でもあります。引っ張ると腕と背中が連動し、一部の筋肉は可動範囲で鍛えられますが、他の筋肉は伸びたり縮んだりすることなく緊張したままになります。

どちらの筋肉の収縮も機能的な強度を高めるのに役立ちますが、それらを組み合わせることでプランクがより興味深いものになります。さらに、さまざまな動きの面で腹筋を鍛える方法を学ぶと、デッドリフトなどの複合エクササイズ中に体幹を適切に活性化するのに役立ちます。また、プランクプルスルーのバリエーションを使用すると、ウェイトを追加して筋肉にさらに負荷をかけることができます。