デッドリフトのことは忘れてください — この 5 つ

これは、デッドリフトを横にキックしてみましょう。これは、ケトルベル 2 つだけを使って臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える 5 つの動きの脚のトレーニングです。

Kettlebell Tree Trunk Leg Workout は、フィットネス ディレクターで Onnit ジムのコーチでもある Juan Leija によって、引き締まった筋肉量と太い脚を構築するために企画されました。 いかがわしいワークアウト名にもかかわらず、下半身の筋肉と筋力を向上させるのに信頼できる人がいるとすれば、それは Onnit のレジェンドたちです。

これを自宅でのトレーニング ルーチンに簡単に組み込むことも、1 つまたは 2 つのケトルベルを使用してジムに行くこともできます。 ケトルベルをお持ちでない場合は、代わりに最高の調節可能なダンベルをいくつか用意して、これを試してみてください。

各エクササイズとレイヤ自身による概要については、以下のビデオをご覧ください。 彼は包括的ですが、自信がない場合は、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいましょう。 痛みを感じた場合は、すぐに中止して医療専門家に相談してください。

準備し始める

縄跳び：3分

いい結果

重いケトルベルスイング: 5 セット x 10 回

後足上げスプリットスクワット: 両側 4 セット x 5 回

リセット付きスクワットジャンプ: 4 セット x 3 回

ケトルベルゴブレットスクワット: 3 セット x 10 ～ 15 回

スーツケースウォーキングランジ：100回（10×10、5×20など好きなようにセットを分割してください）。

チームによると、「ケトルベルトレーニングは瞬発力と筋持久力を組み合わせて、効率的で運動的に最適化された全身トレーニングを提供します。」 私たちはこれ以上同意することができませんでした。 これらの非常にアクセスしやすいベルは、トレーニングに使用できる最も多用途で創造的なキットです。

私たちはケトルベルを使ったトレーニングが大好きで、すでに 7 つのベスト ケトルベル腹筋エクササイズや 20 分以内で全身を鍛える 4 つの動きの単一ケトルベル ワークアウトなどをまとめています。

筋肉の定義を強化し、脚を太くしたい場合は、この 5 つの動作による脚のトレーニングが役立ちます。 ただし、筋肉の構築には努力が必要であることを覚えておいてください。タンパク質の摂取、一貫した筋力トレーニング プログラム、および段階的な過負荷トレーニングの原則などの要素の組み合わせ、つまり筋肉の成長に適応し、挑戦する必要があります。

さて、良いこと、脚のトレーニングに取り掛かりましょう。 レイヤが 3 分間のウォームアップ縄跳びを教えてくれます。 最高の縄跳びの 1 つを使用し、1 週間毎日縄跳びを試したときに何が起こったのかを確認して、縄跳びがランニングより多くのカロリーを消費するかどうかなど、いくつかの利点を学ぶことをお勧めします。

ウォーミングアップにより心拍数が上昇し、筋肉への血流が増加します。 次に、上記のセットと回数の 5 つの演習を進めます。

ケトルベルスイング中に重いものを持ち上げることを目指し、腰部、体幹、臀部、ハムストリングスを含む股関節屈筋と後部鎖の筋肉を通じてキビキビとした力を養います。 ベルを股の近くに保ちながら、素早く爆発的に動きましょう。

後足を上げるスプリット スクワット (ブルガリアン スプリット スクワットとして知られています) では、前足を使ってドライブする必要があります。 「後ろ足はバランスを取るためにあるだけです」とチームは言う。

ジャンプスクワットを実行するときは、次のレップに移る前に忘れずにリセットボタンを押してください。 高く上向きに爆発させて、エネルギーを地面に打ち込み、強い位置に着地させたいと考えています。

ケトルベル ゴブレット スクワット (上記参照) は、多くのキラー ケトルベル ワークアウトの定番ですが、間違いやすいです。 Leija と Onnit は、背中上部とコアの筋肉を鍛え、膝を外側に押し出して臀部を適切に叩くことを提案しています。 頂上に到達するまで待って、大腿四頭筋と臀筋に力を入れてください。

最後まで最善を尽くして、ウォーキングランジを 100 回繰り返して脚を最大限に活用します。 チームは、お好みに応じて分割することを提案していますが、一度に 20 回（片側 10 回）のセットを推奨しています。

不快に感じるほど十分な回数を達成し、早期に脚を消耗させずに脚を一生懸命鍛えたいと考えています。 立ち止まらずに大きく一歩を踏み出し、過度に前かがみにならないようにしてください。 微妙な傾きは臀筋を活性化するのに役立ちます。