アッパーを構築するにはこの 4 つの動きだけが必要です

ダンベルを手に取り、この 20 分間のトレーニングで腕と体幹を鍛えましょう

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多くの器具を使わずに効果的なトレーニングを行う方法はたくさんあります。 自重トレーニングを使用して心拍数を上げたり (バーピー、バーピー)、基本的な重量を調整して筋力トレーニング プログラムを開始したりできます。

エクササイズバンドと調節可能なダンベルは、自宅でトレーニングする人にとって特に便利です。 使い方は簡単で場所もとりませんが、追加の負荷で筋肉に負荷をかけることができます。

現在ホームジムを構築している場合は、調整可能なダンベルとレジスタンスバンドのベストガイドをご覧ください。 装備を整えたら、パーソナル トレーナーのサディリー トーマスによるこのルーティンに飛び込んでみましょう。 わずか 4 つの動きで、背中、体幹、腕の筋肉をターゲットにします。

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これはインターバル スタイルのワークアウトなので、各エクササイズを 30 秒間実行し、その後 30 秒間休憩します。 すべての演習を行ってから、サーキット スタイルで 5 回繰り返します。

このワークアウトは背中と上腕二頭筋の特定の筋肉をターゲットにしていますが、ルーチン全体を通して体幹の筋肉を鍛えることを考えてください。そうすることで、この領域の筋力を強化することができます。

胸郭を押し込んで腹部を絞ることによって体幹を引き締めると、姿勢とバランスも改善されるため、トレーニングするときは常にこのことについて考える価値があります。

このワークアウトには 20 分かかるため、朝の簡単なセッションやランチタイムの充実した時間を過ごすのに最適です。 全身セッションの場合は、この下半身のトレーニングと組み合わせてください。 これを翌日に行うこともできますし、意欲的に上記のルーチンの最後に追加することもできます。

久しぶりにエクササイズをする場合は、このセッションを終えた翌日に遅発性筋肉痛 (DOMS) を経験する可能性があります。 これは正常です; 筋肉の修復を助けるために適切なタンパク質を補給し、再び筋肉を鍛える前に筋肉を休ませてください。

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アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウトパーソナル トレーナーのブリタニー ウィリアムズが開発したこの短いルーチンは、上半身と上腕三頭筋をターゲットにしています。

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