このダンベルコアトレーニングには 10 分しかかかりませんでしたが、私の体力が試されました

たった 5 つの動きとダンベルで腹筋、腹斜筋、腕を強化することができました

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私は自分のコアの強さを鍛えることを最優先にしています。 これは全体的な筋力とフィットネスに不可欠であり、上半身の筋肉を発達させることは、定期的な CrossFit ワークアウトの一環として、より重い重量を持ち上げ、効率的に動くのに役立ちます。

私もデスクワークをしているので、座って過ごす時間が多く、腰痛に悩まされることもよくあります。 強い体幹の筋肉を鍛えることは、同じ姿勢をとっている場合にできる最善のことの 1 つです。これらの筋肉が背中を支え、座り続けることによるダメージを最小限に抑えることができるからです。

私はパーソナル トレーナーのエリス ヤングが作成したこの 10 分間の体幹トレーニングに出会い、試してみることにしました。 ダンベルと、かなり難しい 5 つのエクササイズが組み込まれています。 あなたがフィットネスのまったくの初心者の場合、このルーチンを試す前に、初心者向けの体幹トレーニングを試してみるとよいでしょう。ただし、（私のように）挑戦を求めているのであれば、このセッションが最適です。

私はこのトレーニングをジムで行い、いくつかのエクササイズには5kgのダンベルを使用し、それほど困難ではない動きには10kgのダンベルを使用しました。 このルーチンは自宅で簡単に行うことができますが、動きに応じて重量をすぐに変更できるように、調整可能な最高のダンベルのセットに投資することをお勧めします。

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ここでマスターすべき 5 つの動きがあります。 ワークアウトを完了するには、各エクササイズを 45 秒間実行し、その後 15 秒間休憩し、これを 2 回繰り返します。

このルーチンの動きのほとんどは機能的なエクササイズです。つまり、さまざまな体の部分を動かし、日常の活動中の体の動きを反映しています。 たとえば、オーバーヘッド ダンベル リフトは、買い物を片付けるのとよく似ています。

エクササイズ中は、体幹を積極的に動かし、姿勢やフォームについて考えることが重要です。 このワークアウトの特定の時点で、自分が怠けてしまい、腹筋を締めて体幹を引き締めることを考えるべきなのに、前かがみになったり後ろに傾いたりすることに気づきました。

体幹を積極的に鍛えると、腹筋とその周囲の筋肉がさらに激しく働かざるを得なくなりました。 ほんの数分間運動しただけで、火傷を感じ始めました。

オーバーヘッドプレスの動作中に重いダンベルを使ったおかげで、腕もよく鍛えられました。 そして、このルーチンによって股関節の屈筋と臀部の周りの筋肉も強化されているのを感じました。それは、V シットオーバーのエクササイズ中に顕著でした。

非常に多くの異なる筋肉が同時に活性化されるため、私にとっては非常に効率的なトレーニングのように感じました。 15分という短い時間でしたが、体幹の筋肉をしっかり鍛えた気分になりました。

体全体を鍛えたい場合は、ランニングセッションの最後にこれをタグ付けするか、最高の脚のトレーニングと組み合わせることをお勧めします。

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アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。