ステップ

週に 1 ～ 2 回、トレーニング計画にステップアップを追加することは、上り坂でのランニングを改善し、パワーを高めるための最良の方法の 1 つです。 ステップアップではハムストリングス、臀部、ふくらはぎの筋肉を強化します。これらはすべて効率的なランニングメカニズムに不可欠です。 これらに焦点を当てると、上り坂を走る動作を模倣するため、ランニングフォーム（特に上り坂のランニング）が改善されます。

ランナーにとって片脚の筋力は重要です。ランニングは片側のアクティビティ（常に片足で歩く）であり、ステップアップは通常、一度に片足ずつ行われるため、筋肉の不均衡に対処し、よりバランスのとれた状態にするのに役立ちます。ランニングをすることで怪我のリスクも軽減されます。

まず、ステップを見つけます。ジムでは、プライオメトリック ボックスまたはウェイト ベンチを使用できます。 ステップアップの代わりになるものなら何でも使って、屋外でステップアップを試してみましょう。ピクニックベンチが効果的です。 安定した平らな面を探してください。

足元を向いて立ち、足を腰幅に開き、片足をプラットフォームにしっかりと置きます。 ステップを踏んでいる足が作業脚になります。

体幹を鍛えて、背が高く直立した姿勢を常に保ちます。

作業脚のかかとを押して体をステップの上に持ち上げ、作業脚をまっすぐにします。 膝が内側に倒れないように、膝を足と一直線に揃えてください。

注目: 片足エクササイズで怪我をしないようにしましょう

ステップアップするときは、コアマッスル、臀部、大腿四頭筋がすべて働いているのを感じながら、作業脚をしっかりと上げてください。

働いている脚の膝を曲げ、働いていない脚を元に戻して慎重に体を下げます。急激に急降下するのではなく、コントロールしながら下げていることを確認してください。

まずは、最初の 1 か月間、片脚あたり 6 ～ 8 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット試してください。 準備ができていると感じたら、ステップの高さを上げてください。

ステップアップをより困難にする準備ができたら、軽いダンベルまたはケトルベルを両手に持ってエクササイズに負荷をかけてみてください。