スタンディングダンベルツイストを1週間続けてみた – これが私の腹筋に起こった変化です

このシンプルな動きは腹斜筋を効果的に鍛えます。それ以外にもさまざまな効果があります。

ワークアウトをする人のほとんどは、実際的な理由から腹筋に時間を費やしますが、冗談は言わずに、見た目の美しさのためでもあります。 (それは何も悪いことではありません。) しかし、私たちは腹直筋、つまり腹部の前面に沿ってある長い筋肉に注目する傾向があります。目に見えるシックスパックが夢の人もいますが、体幹全体を強くしたい場合は、外側と内側の斜筋を鍛える必要があります。スタンディングウェイトツイストは、無視されがちな筋肉に焦点を当てるのに最適な方法です。そして、他にも驚くべき利点があります。

それは、多かれ少なかれ、あなたが思っているとおりです。立った姿勢で、体重を抱えてひねります（ただし、神への愛のために、チャビーチェッカーのやり方ではありません。おそらく去年の夏にそれをしたでしょう）。スタンディング・オブリーク・ツイストとしても知られるこの動きは、サイドコアの筋肉に激しいトレーニングを与えるダイナミックな動きです。また、腰と腰の柔軟性も向上し、使用する重量に応じて、背中上部と肩に多少の負担がかかります。そうは言っても、焦点は体幹に集中する必要があります。一日中、さまざまなターゲットを絞った動きで他の筋肉に挑戦することができます。

この演習では、何らかのウェイトが必要です。これは、調節可能な最高のダンベル、最高のケトルベル、またはウェイトプレートの 1 つである可能性があります。腕をまっすぐにして両手で持ちます。

私はいつものように自信過剰でこの問題に取り組みました。その後すぐに、いつもの厳しいレッスンが続きました。初日は10ポンドのウェイトを使用し、20回のセットを3セット完了しましたが、体幹よりも腰と肩にエクササイズを感じました。肩の緊張は、私が肩甲骨を後ろに引いていたことと、さらに重要なことに、意図した場所で最大の効果を発揮するには動作するには重すぎた重量を使用したことが原因でした。私は一日の仕事の多くを座って過ごしているので、エクササイズ後に腰が緩むのを感じるのは楽しかったのですが、その可能性をほとんど発揮できていませんでした。両足を揃えて1セット試してみましたが、ぎこちなくて安定感がありませんでした。

2日目、私はより軽い重量（5ポンド）を使用しましたが、体幹に満足のいく締め付けを感じ、広背筋（広背筋）も効果を発揮していました。これらは背中の真ん中から腰にかけて伸びていて、腕を伸ばすのに役割を果たしているので、これは理にかなっています。 30回を3セット行い、気分は良かったのですが、胴体のねじれに合わせて膝を動かす傾向があることに気づきました。これに注意してください。あなたの膝は確実に関節に順応しており、もし助けてくれるなら、文句を言わずに助けてくれます。これは胴体に関するものです。膝や腰を休ませてください。また、この動作をスムーズに実行し、自分のお尻が見えるほどひねらないようにすることも忘れないでください。ジムで重いウェイトプレートを使ってこれをやっている選手を見たことがあるが、彼らは胴体のねじを緩めようとしているように見える。

これは良い意味で次の日には感じられるはずの動きです。これは私の場合でした。3日目、広背筋の効果はまだ感じられましたが、エクササイズ中に体幹の斜筋の集中力が高まっていることに気づきました。他の体幹筋と同様に、体を支えて安定させ、体の回転や屈曲に不可欠であり、内腹斜筋は息を吐くときに肺から空気を押し出す役割も果たします。つまり、彼らはあなたができる限りの注意を払う価値があるのです。

フォームを整えてしまえば、これは体幹トレーニングの中で最も簡単なエクササイズの 1 つであり、どこでも行うことができるため、言い訳はできません。その週の残りは回数を増やすことにしましたが、5日目に6ポンドのエクササイズボールを使ってその動きを試しました。グリップとしては、片手をボールの上に置くのではなく、両手でボールの両側に置いたほうが若干楽だと思いました。もう 1 つはダンベルを持ち、ひねる動作をよりスムーズにします。両方を試してみて、どちらが好みか確認してください。

日を追うごとに、朝一番でも腰と腰が緩んできたように感じました。明らかに、体幹の強化には 1 週間以上かかりますが、この動作を習得するのは非常に簡単で、ほぼどこでも実行できます。試してみる; 後悔はしないでしょう。退屈になってきたと思ったら、昔の灯台になったふりをしてみましょう。もちろん、私はそんなことはしませんでした、なぜなら私は非常に威厳のある人間だからです。ただ庭のスプリンクラーの音を立てただけです。