胸筋を鍛えるダンベルチェストエクササイズ8選

バーベルがない？ 問題ない。 ダンベルだけを使って胸を大きくするために必要なエクササイズをご紹介します

おそらく上腕二頭筋に次いで、胸は、ワークアウトや筋肉の追加に関して最もグーグルで検索される体の部位の 1 つです (当然のことですが、一番の検索結果は、どの部位でもトレーニングできる「エヘム」解剖学的構造の一部ではありません)私たちがこれまでに行ったジム）。 大きな胸は上半身の全体的な強さに貢献するだけでなく、体格の中で最も視覚的に印象的な部分の1つであり、明らかにほとんどの男性が切望する部分です。

良くも悪くも、バーベルベンチプレスは、大胸筋を鍛えるためにほとんどのジム仲間にとって最初の目的地ですが、バーベルを持っていない場合は、完璧を目指す必要があると感じる必要はありません。胸筋はスターターではありません。 実際、胸を大きくするという点では、ダンベルは次点以上のものであり、正しい動きをすれば、実際にはより効果的であることがわかります。

だからこそ私たちは、今すぐにダイエットに取り入れられるお気に入りのダンベルチェストビルダーのリストと、それらを実践するために必要なワークアウトをまとめました。 自宅でワークアウトしている場合でも、単にジムの習慣を変えたい場合でも、胸筋を鍛えるあなたの探求をサポートします。

まずは、その宝箱を構成する筋肉を詳しく見てみましょう。

一般に胸筋または「胸筋」と呼ばれる胸の筋肉は、腕立て伏せだけでなく、押したり持ち上げたりするあらゆる日常活動に関与しており、呼吸にも関与しています。 これらの筋肉は上半身の前面に位置し、広いレベルで腕と肩の動きに関与しています。

胸筋は、大胸筋と小胸筋という 2 つの主要な部分で構成されています。 大胸筋はより大きな筋肉であり、胸の大きさと強さを与えます。 小胸筋は大胸筋の下に位置し、肩甲骨の安定化に関与しています。

胸のさまざまな部分について議論するときに、「上部」、「下部」、または「内側」などの用語に慣れているかもしれませんが、これらは実際には同じ筋肉のさまざまな部分を指します。つまり、大胸筋と小胸筋の位置です。その下にあります。

ダンベルはバーベルから一歩下がるどころか、固定バーでは到達することさえできなかった多くの利点を提供します。 まず、ダンベルは動きの自由度が高く、バーやマシンよりもはるかに広い範囲の動きが可能になります。 固定グリップが必要で動作パターンが制限されることが多いバーベルとは異なり、ダンベルは柔軟性と独立性を高めることができます。 それぞれの腕を個別に動作させることで、筋肉の不均衡が生じる可能性が軽減され、体の両側に同じ注意が確実に受けられるようになります。 この自由な動きは、自分の解剖学的構造に合わせて快適な位置を見つけ、怪我や軽傷を回避するのにも役立ちます（また、そもそもそれらを回避するのにも役立ちます）。 この動きの最大化は、より小さな安定化筋肉を働かせることにも作用し、より良いバランスと調整を促進することができます。

ダンベルで胸を叩く場合、各レップの下部で大胸筋を広範囲の可動域で伸ばすことができ、上部で胸筋をより大きく収縮させることができると、大きな利点が得られます。バーベルの上にサイズを追加します。 実際、ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比較して、胸の最大の筋肉である大胸筋の活性を大幅に高めることができることが研究で示されています。

胸を最大限に大きくしたい場合は、これらのダンベルエクササイズを自分の武器に追加する必要があります。

最初に行うべき最も明白な動きは、ベンチプレスのダンベルをバーベルに置き換えることです。 バーベルほど体重を移動することはできないかもしれませんが、ダンベルの可動範囲が広いため、胸筋をより徹底的に鍛えることができます。