座るのを忘れる

ケトルベルを手に取り、これらのエクササイズで腹筋を強化しましょう

5Kを速く走ったり、スクワットの自己記録を更新したりする秘訣は何でしょうか？ 強い芯。 腹部の筋肉は、あらゆる種類の動作中に骨盤と背骨を安定させる役割があるだけでなく（ゴールまで全力疾走するときや、何百ポンドもの重量を持ち上げるときに非常に重要な役割を果たします）、姿勢を維持するのにも役立ちます。体の機能を促進し、内臓を適切な位置に保ちます。

適切な体幹の強さが不足していると、腰の問題、過代償損傷、体全体の位置のずれが発生する可能性があります。 そのため、脚の日やロングランに集中したくなるかもしれませんが、ジムでの時間の一部をコアワークに充てることは、健康で怪我のない体のために不可欠です。

確かに、古典的な腹筋運動や自転車は素晴らしいです。 ただし、腹筋全体を効果的に強化したい場合は、抵抗を使用し、すべての動作面で運動する必要があります。 ケトルベルはまさにそれを行うための素晴らしいツールであり、同じ疲れたプランクやクランチに少し変化を加える効果もあります。

マットを広げて、体幹を鍛える 9 つのケトルベル腹筋エクササイズに挑戦してください。 一見すると体幹トレーニングとは思えないものもありますが、腹筋を鍛える効果は確実に感じられます。

腹筋 (「腹筋」または「コア」とも呼ばれます) は、胴体の中央の表面に位置する腹直筋 (または「シックスパック」) といういくつかの筋肉で構成されています。 腹横筋は胴体の奥深くにある腹直筋の下にあります。 胴体の側面を形作る内腹斜筋と外腹斜筋。 そして錐体筋は骨盤の低いところにある小さな三角形の筋肉です。

デッドバグは体幹の意識と安定性を高めるために初心者によく使用されますが、高重量のパワーリフティングセッションのウォームアップとしても頻繁にプログラムされています。 ケトルベルをミックスに加えると、このやや初歩的な動作が体幹への激しい挑戦に変わります。

デッドバグを実行するには、軽いまたは適度に重いケトルベルを側に置き、仰向けに寝ます。 ケトルベルのハンドルを持ち、腕を肩の真上に置き、ベルが胸の中心より上に来るようにします。 脚をテーブルトップの位置にし、膝を曲げて腰の上に揃え、すねを床と平行にします。 背骨を中立に保ち、体幹を引き締め、ケトルベルを動かさないようにしながら、ゆっくりと右かかとを地面に下ろします。 開始位置まで持ち上げて、同じように左かかとを地面に下ろします。 両側で10〜12回繰り返します。 ここでは、完璧なフォームでデッドバグを行う方法と、フィットネスエディターが加重デッドバグを1週間毎日実行したときに何が起こったのかについて詳しく説明します。

死んだ虫をさらに難しくするには、ベルを頭のてっぺんに合わせてエクササイズを実行します。 両脚を下げるときにベルを後ろの床に向かって動かし、かかとを床から持ち上げるときにベルを最初の位置に戻すこともできます。

エクササイズ中に背骨を中立に保つのが難しい場合、または腰に痛みや疲労感を感じ始めた場合は、軽いケトルベルを選択するか、重みを付けずにデッドバグを実行してください。

車から重い買い物袋を持ち込んだり、この演習の名前が示すように、大きなスーツケースを空港まで運んだことはありますか? あなたは気づいていなかったかもしれませんが、その過程であなたは素晴らしい腹筋トレーニングを行っていました。これは、効率的かつ機能的な方法でコアの筋肉すべてをターゲットにするものです。

スーツケースを運ぶには、重いケトルベルをつかんで体の横に置きます。 床にしゃがみ、右手でケトルベルを持ち、両足を腰の下に揃えて背を高くして立ちます。 肩を後ろに回し、体幹を引き締め、背筋を伸ばした状態で、ケトルベルを脇に抱えながらゆっくりと部屋を横切ります。 ケトルベルの重みで背骨の位置が崩れないようにしてください。 部屋の端 (または約 20 段) に到達したら、向きを変えて反対側に戻ります。 しゃがんでケトルベルを落とし、左手で拾います。 床を横切る歩行を繰り返します。