ケルシー・ウェルズの低姿勢を実現するにはダンベルが 1 つだけ必要です

ダンベルをつかんで、この短く鋭い下半身ドリルで臀筋を鍛えましょう

ケルシー・ウェルズは物事をシンプルにすることを好みます。このワンキットワークアウトは、世界的なフィットネスインフルエンサーやスウェットトレーナーが、時間が限られているときに自宅やジムで行う、衝撃の少ないセッションとして人気の 1 つです。

必要な動作はわずか 4 つで、2 つのスーパーセットに分割されているため、このダンベルワークアウトは、忙しい週に簡単に組み込むことができる、時間を有効活用できるトレーニングオプションになります。

比較的初心者の場合、または自宅でワークアウトしていてまだダンベルを購入していない場合は、自分の体重だけでワークアウトを実行できます。ただし、費用対効果を最大限に高めるには、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスに実際に挑戦し、発達させるためのウェイトを用意してください。

「トレーニングに外部加重を組み込むと、筋肉にさらにストレスがかかり、より早く分解されるため、より早く筋肉が成長する可能性が高まります」とウェルズ氏は言います。

「筋肉の成長が早い」というと、なんとなく納得できるかもしれませんが、このセッションを試してみる方法をご紹介します。ゴブレットスクワットを12回実行し、その後ストレートレッグルーマニアンデッドリフトを12回実行します。脚に（切実に必要な）60 秒の休憩を与えてから再び動き、合計 4 つのスーパーセットが完了するまでこのシーケンスを繰り返します。

1 分間の息抜きをしてから、同じフォーマットに従って 2 つの新しい動きを行います。ステーショナリーランジ、またはスプリットスクワットと呼ばれるものを 20 回 (片脚ずつ 10 回)、および 15 回のグルートブリッジです。 4ラウンド終了したら完了です。

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このセッションは筋力増強に役立ちますか? はい。そして筋肉は？筋肉に負担をかけるほど重いものを持ち上げ、時間の経過とともに系統的に負荷を増やし（「進行性過負荷」を参照）、体に十分なエネルギーを補給し、十分な休息をとっている限り、もちろん大丈夫です。

この短く鋭い回路の利点はそれだけではありません。毎週のワークアウトにレジスタンストレーニングを組み込むと、調整能力や身体意識、そしておそらく直感に反するかもしれませんが、柔軟性さえも向上します。

2021年にヘルスケア誌に掲載されたある系統的レビューによると、筋力トレーニングはストレッチと同じ可動域の改善を引き起こすことがわかっているからだ。

ウェルズのワークアウトには、衝撃が少ないという利点もあります。「衝撃の少ないウェイトトレーニングは関節に負担がかからず、怪我のリスクが低くなります」とウェルズ氏は言います。「多くの人は、負荷の少ないトレーニングのほうが楽しくて、それほど大変ではないと感じていますが、それは必ずしもトレーニングが簡単である、あるいは強度が低いという意味ではありません。衝撃の少ないエクササイズで心拍数を上げ、汗をかくことができます。」

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Harry は、Coach、Fit&Well、Live Science のニュース、レビュー、特集をカバーしています。 10 年以上のトレーニング経験を持つ彼は、健康で機能的な体を作る楽しい方法を見つけるために、パワーリフティングから体操、有酸素運動からクロスフィットまであらゆるものを試してきました。

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