板のことは忘れてください — この 5 つ

ダンベルは1つだけ必要です

メグ・タカチの言葉を借りれば、「戻ってきました！」 今回は、全身の 5 つの動きからなる HIIT トーチャーで、すべての筋肉群を活性化し、燃え尽きさせます。 信じてください。これは気の弱い人向けではありません。

Tom's Guide で公開しているワークアウトのほとんどはあらゆるフィットネス レベル向けですが、初心者の場合は一部のエクササイズを変更したり、代わりに軽いダンベルを使用したりすることをお勧めします。 ランニング コーチのTakacz とその友人 @amandabutlernyc による 5 つの動作は創造的で楽しいもので、友人とシンクロして、または一人で汗を流したい場合は一人で行うように設計されています。

ギアがない？ 私たちのチームが試行し、テストした最高の調整可能なダンベルのセットを入手し、全身ワークアウト中に素早くスケールアップまたはスケールダウンするのに最適です。後で使用するためにこれをブックマークしてください。

ジムのことはしばらく忘れてください。この 5 分間のワークアウトでは、心拍数が上がり、有酸素運動のチェック項目にチェックが入り、ダンベル 1 つを使って筋肉を増強し、腕、胸、肩、背中、体幹、臀部、脚を強化します。 活動していない筋肉はほとんどありませんが、その後の回復を考慮することをお勧めします。

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調整可能なダンベルを持っていない場合は、上半身と下半身に負担がかかる中程度の重量のダンベルを使用するか、いくつかのオプションがある場合はそれらを使用します。 一般に、臀筋や大腿四頭筋などのより大きく強力な筋肉があるため、下半身のトレーニングではより重い重量を持ち上げることができます。 したがって、ミックスが便利です。

動きは次のとおりです。

両側5回ずつ：

プランクアップダウン（コマンドープランク）とプッシュアップローコンプレックス

12回繰り返し：

ダンベルクリーン＆スクワット

各脚5回ずつ：

シングルレッグデッドリフトから独立したオーバーヘッドプレスとランジまで。

好きなだけラウンドを完了してください。 フォームを完璧にし、各エクササイズのやり方を学ぶためのヒントについては、ビデオをご覧になることをお勧めします。 コントロールしながら動くことを忘れずに、体幹をしっかりと締め、背中を反らせないようにして、各動作がより快適になるまで速度を落としてください。

業界におけるエクササイズの名前は誤解を招く可能性があり、トレーニングギアと同じくらい頻繁に変更されるため、各エクササイズに付けられたタイトルにはあま​​り注目せず、代わりにビデオに慣れてください。 プランク アップダウン (コマンド プランクとも呼ばれる) では、ダンベルをマットの上の前に置き、繰り返しの後に片手でダンベルを軽くたたきます。

プッシュアップローは、制御されたバーピーを地面に下ろし、ベントオーバーランジの姿勢に飛び込み、ダンベルを持って2回漕ぎます。 切り替える前に片側の回数を完了し、必要に応じて通常の腕立て伏せに変更してください。 関節に圧力がかからないように、膝を軽く曲げ、両足を前に向け、腰を直角にして着地します。

タカチはオーバーヘッドプレスのランジ部分について言及を怠っている。 このエクササイズはシングルレッグのルーマニアンデッドリフトから始まり、肩に体重をかけ、ランジしながら頭上にパンチを掛けます。 ダンベルを肩の真上に置き、肘をロックアウトすることを忘れないでください。

このエクササイズを正しく行うには、安定性、バランス、調整を練習し、倒れることなく各動作を推進できるように体幹を使用する必要があります。 しかしだからこそ、私たちはエクササイズで遊んでいます。私たちはより良く、より強く、より健康になり、より自信を持ちます。 そして楽しんでやってください。 これを練習すればするほど、リズムが身につき、テンポや回数を調整してプレイできるようになります。

ウエイトを使わずにこの全身トレーニングを試してみたい場合は、より重いウエイトを持ち上げずに筋肉を増強するための 5 つの賢い方法を参考にしてください。 どのような方法で取り組むかに関わらず、5 つの動きは機能的な複合エクササイズであり、より多くの関節と筋肉をターゲットにし、カロリー燃焼の可能性を高めます。

そして、ふらふらと歩き回る代償は？ この研究では、片側のエクササイズが、あまり使われていない筋肉を強化し、安定性を高め、さらには体の反対側の筋肉を（間接的に）刺激することを示しています。これはクロスエデュケーションと呼ばれるプロセスです。 ボーナス。