ダンベルのことは忘れてください。必要なのはこの 2 つだけです

CrossFit アスリートのようにトレーニングするには、2 つのエクササイズを行うだけで、30 分もかかりません。 利益？ 全身の筋肉を強化し、同時に心肺機能を強化します。

CrossFit アスリートがトレーニング中に何をしているか考えたことはありますか? ここにヒントがあります。 このカロリーブリッツァーは、2 回目の CrossFit Games の出場権を獲得したばかりの CrossFit アスリート Alex Gazan によって Tom's Guide のために厳選されたもので、最大限のエネルギーを与えていることがわかります。

たった 2 つの動きでペダルを踏み、より強い筋肉を鍛え、フィットネスの閾値をテストしてみましょう。 以下のワークアウトは誰でも取り組むことができますが、まったくの初心者の場合は、初心者向けの 5 つのベスト CrossFit ワークアウトのいずれかを試してみることをお勧めします。

ガザンからの完全なセッション プランとヒントを読んで、成功を収めましょう。

ワークアウトを完了するには、ローイング マシン 1 台とボックスまたはベンチが必要です。 ここにあります。

ワークアウト: 2 分間の作業 / 2 分間の休憩 x 6 ～ 8 ラウンド

24/18 カロリー列

AMRAP バーピーボックスジャンプオーバー。

2 分間作業し、その後 2 分間休憩します。 作業段階では、漕ぎ手で男性の場合は 24 カロリー、女性の場合は 18 カロリーを完了し、残りの時間を使ってバーピー ボックス ジャンプ オーバーをできるだけ多く繰り返します (AMRAP)。 このサイクルをラウンドごとに繰り返します。

漕ぎ方：

足をフットレストに縛り付けてローイングマシンに座りますが、バーピーボックスのジャンプオーバーにすぐに移行できるように十分に緩めにしてください。

腕を伸ばしたままオーバーハンドグリップでハンドルを握ります

腕をまっすぐに保ちながら足を通って脚を完全に伸ばすことから、ローイング動作を開始します。

脚が伸びたら、少し後ろに傾き、ハンドルを胸の方に引き、肘を曲げます。 ハンドルを手前に引くときは、体幹を鍛えて少し後ろに寄りかかり、強く安定した姿勢を維持します。

腕を伸ばし、腰から前傾し、膝を曲げて開始位置に向かってスライドさせて、動きを逆にします。

脚、腕、体幹を滑らかに動かしながら、この動きを繰り返します。

バーピーボックスジャンプオーバーのやり方：

足を肩幅に広げてボックスに向かってください

バーピーを行うには、両手を体の前の床に置き、足を蹴り上げてプランクの姿勢に戻します。

胸と太ももを床につける

手のひらを押して胸と太ももを上げ、プランクの位置に戻ります。 両足を前にジャンプして手のすぐ外側に着地する

しゃがんだ姿勢から上向きに爆発してジャンプし、ボックスの上に飛び込みます。

腰を完全に伸ばし、両足をボックスの上にそっと着地させます。 背を高くして立ち、ジャンプするか反対側に降りて、両足を地面に着地します。

トレーニングを調整するにはいくつかの方法があります。 「推奨カロリー数が難しすぎる、または簡単すぎると感じる場合は、カロリー目標を増減できます」とガザン氏は言います。 「たとえば、18/14 カロリーに減らすか、28/22 カロリーに増やします。」

しかし、変更できるのはそれだけではありません。

「バーピーボックスジャンプオーバーが難しすぎる、またはボックスにアクセスできない場合は、ボックスジャンプなしで通常のバーピーを行うことができます。 全体を通して良いペースを維持するようにしてください」とガザンはアドバイスします。

ラウンドはガイドラインであり、ワークアウトの強度に応じてスケールアップまたはスケールダウンできます。 より強くなり、より健康になったら、体を負荷にさらし続けるためにラウンドを追加してみてください。 「最初は 4 ラウンドから始めて、上達するにつれて徐々にラウンド数を増やしていくことができます」と彼女は言います。

ガザン氏は、持続可能だが厳しいペースから始めることをアドバイスしている。 ラウンドを通して一貫して維持できる適度なペースで漕ぐことができる必要があります。 「最初から全力を尽くすのは避けてください。疲労やその後のラウンドでのパフォーマンスの低下につながる可能性があります」と彼女は付け加えた。

2 つのエクササイズ間の移行は効率的であり、漕ぎ手からボックス バーピーに遅滞なく移行する必要があります。 「AMRAP スコアを最大化するには、一秒一秒が重要です」とガザン氏は言います。