ケトルベル 1 つと 7 つの動作だけで全身の筋肉を鍛えることができます

この全身セッションを使用して、筋力を強化し、筋肉を構築し、カロリーを消費します

ケトルベルのワークアウトは、特にケトルベル スナッチやケトルベル クリーンなどの爆発的でテクニカルな動きを特徴とする場合、威圧的に見えることがあります。 これらの動きはマスターする価値がありますが、ケトルベルを使ってトレーニングする方法は他にもたくさんあります（最高のケトルベルをホームジムに追加する価値があると当社が考える理由の 1 つです）。

パーソナル トレーナーであり、アクティブウェア ブランド Feel Fit の創設者でもあるエリー クローリーは、ケトルベルを使ったトレーニング、特に全身ケトルベル トレーニングが好きです。 クローリーは、自宅やジムで試してもらえるように、挑戦的なセッションを考案しました。 「ケトルベルを使ったトレーニングは、バケツの負荷でカロリーを消費しながら、体力に挑戦し、スタミナを向上させ、全身の筋肉を増強します」と彼女は言います。 「これに勝るものはほとんどありません。」

このトレーニングではストレート セットを使用するため、次のエクササイズに進む前に、1 つのエクササイズのすべてのセットを実行してください。

繰り返しと休憩には範囲が与えられています。 初めてワークアウトを実行するときは、最も少ない回数の繰り返しと 60 秒間の休憩を選択してください。 さらに 1 回繰り返したり、休憩時間を減らしたりして、ワークアウトを実行するたびに難易度を上げてください。

見つけられる限り最も重いケトルベルを手に取りたいという衝動を抑えてください。 代わりに、頭上で楽に押せる重さから始めてください。 始める前に、必ず体の準備を整えてください。このウォーミングアップルーチンが効果的です。そして、各エクササイズに慣れてください。

各レップを正しいフォームで実行してください。 テクニックが滑っていると感じた場合は、さらに数秒かけて落ち着きを取り戻し、中断したところから再開してください。

セット4担当者10-12休む45～60秒

足を腰幅に開き、つま先をわずかに向けて立ちます。 ケトルベルを胸の前で持ち、ハンドルを下に向けてケトルベルの丸い部分を両手で持ちます。 膝を曲げて腰を後ろに押してスクワットの姿勢になり、膝をつま先と一直線に保ちます。 膝を押し出してスクワットの姿勢を低くすることに集中してください。 かかとを通って立ち上がって立ち直ります。 エクササイズの最初に息を吸い、立ち上がるときに吐き出します。

セット3担当者8-10休む45～60秒

ケトルベルをラックポジションに持ち、関節を上に向けて片手でハンドルを持ち、ベルを前腕に当て、ウェイトを肩の近くに置き、肘を前に向けて胸を張ります。 息を吸いながら体幹を引き締めます。 息を吐きながら、手首をまっすぐに保ちながら、腕を伸ばしてウェイトをまっすぐ上に動かします。 体重をコントロールして肩まで戻し、これを繰り返します。 すべての担当者を片側で行ってから、切り替えます。

セット3担当者各側10〜15休む45～60秒

ケトルベルを右手でラックの位置に持ちます。 腕を伸ばしてウェイトを頭上に押し付けます。 体重を頭上に置いたまま、右脚を大きく後ろに一歩下げ、右膝が床を軽くたたくまで両膝を曲げます。 左膝が左足首の真上にある必要があります。 左かかとを踏み上げ、右足を前に踏み出して立ちます。 ウェイトをラック位置まで下げてレップを完了します。 片側ですべての繰り返しを実行してから、側を切り替えます。

これは、特にオーバーヘッドプレスを 4 セット行った後では難しい動きです。 ランジを実行している間、ケトルベルをラックの位置に維持するとよいでしょう。

セット5担当者10-15休む45～60秒

足を肩幅に広げて立ち、ケトルベルを体のすぐ前の床に置きます。 膝を少し曲げ、腰でヒンジを付けてウェイトのハンドルを握ります。 胸と目を前に向けたままにし、肩甲骨を引いて背中の中央部と上部の筋肉を動かし、ケトルベルを床から脚の間に持ち上げて動きを開始します。 前腕が太ももの内側に触れたら、腰を前に動かして力を生み出し、ケトルベルを目の高さまで前に押します。 体重を脚の間で後ろに振り戻して、次のレップに直接進みます。 エクササイズ中、肩は腰の高さよりも高く保つ必要があります。