このケトルベル ワークアウト プログラムはスイングでパワーを高めます

スイング、プレス、ローイングで強さとパワーを手に入れましょう。

ワークアウトですべきことは、努力から一般的な健康上の利益を享受するためにトレーニングしているのであれば、単にジャックして見えるだけではありません。 特に長寿が目標の 1 つである場合は、フィットネスの他の要素にも焦点を当てる必要があります。

今後何年も快適に過ごし、よく動くためには、筋肉以上のものが必要です。 パワー、つまり力を素早く作り出す能力が必要です。 30 分で終わるこの 1 つのケトルベル ワークアウトでそれを構築しましょう。

このトレーニングは週に 4 ～ 5 日続けてください。 それ以外の日は、20 分間のランニングまたはウォーキングをしましょう。

立ち始め、お尻を後ろに押して膝と腰を曲げ、深くしゃがみます。 床に手を置き、腕立て伏せの姿勢になるまで前方に這い、腹筋を引き締めます。 動きを逆にすると、最初に戻ります。 シリーズ全体が体のあらゆる筋肉を温めます。 1分間繰り返してから、30秒間休憩します。 2ラウンド作業します。

指示: 各動作を 1 分間繰り返し、その後 30 秒間休憩します。 各動作を 3 ラウンド行ってから、次のエクササイズに進みます。

このクリティカルリフトでハムストリングスと臀筋を鍛えましょう。 ケトルベルの上に立ち、すねをベルと平行にし、足を肩幅に開き、お尻を後ろに押し、両手でベルを掴めるまで胴体を下げます。 腹筋を引き締めます。 立って臀部を締めます。 より低い。 それは1担当者です。

胴体全体を安定させるためにコアに挑戦してください。 腕立て伏せの姿勢になり、ケトルベルを左手のすぐ外側に置きます。 腰を床に対して直角に保ち、右手をベルに向かって伸ばします。 それを掴んで右に引っ張ります。 腕立て伏せの姿勢に戻ります。 3 反対側も同様に行います。 それは1担当者です。

肩を保護するために背中中央の筋肉を鍛えます。 右手でケトルベルのハンドルを握り、腕立て伏せの姿勢から始めます。 腰と肩を直角に保ち、ベルを右腰に向けて漕ぎます。 より低い。 それは1担当者です。 右側を30秒間繰り返し、次に左側を30秒間繰り返します。

ケトルベルの後ろ 2 フィートの位置に、足を肩幅に広げて立ちます。 お尻を後ろに突き出し、両手でベルを掴めるまで上体を下げます。 腹筋を引き締めてください。 これが始まりです。 ベルを後ろに勢いよく引き、臀筋を引き締めて勢いよく立ちます。 鐘の勢いに乗って、再び足の間に運びます。 今度は、そうなったら、しゃがんでベルを前に引きます。 時間が終了するまで、これら 2 つの動きを交互に繰り返します。

胸にケトルベルを持ち、腹筋と臀筋をしっかりと締めて立ちます。 右足を後ろに踏み出し、膝と腰を曲げ、右膝が床から1インチの高さになるまで突進姿勢になります。 立ち上がってください。 一時停止; ベルを頭の周りで時計回り、次に反時計回りに回します。 反対側でも繰り返します。 それは1担当者です。

ケトルベルを足の間に挟んで立ちます。 お尻を後ろに押し、右手でベルを掴めるまで上体を下げます。 爆発的に立って臀部を締め、ベルをまっすぐ上に引き上げます。 胸に近づいたら、肩に引き寄せ、肘を胸郭に近づけ、ラックの位置で終了します。 頭上のベルを押してください。 動きを逆にして、反対側でも繰り返します。 それは1担当者です。

この記事は元々、『Men's Health』誌 2023 年 9 月号に掲載されました。

NSCA-CPTのジェリー・セント・ルイスは、ブルックリンでクライアントをトレーニングするWolfpackのケトルベルスペシャリストであり、疎外されたコミュニティのトレーナーに教育、リソース、指導を提供することを目的としたMHの「Strength in Diversity Initiative」の2022年度生の一員でした。 Instagram で @jaycoachz をフォローしてください。

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