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上腕二頭筋を鍛え、上腕三頭筋も鍛えると同時に、体の残りの部分もトレーニングします。

腕の筋肉の発達これは、筋力トレーニングの旅を始めたばかりの男性にとって、最も一般的な焦点の 1 つです。 それには十分な理由があります。 ソーシャルメディアでのミラーフレックス投稿をさらに強化したいと思っている場合でも、子供を抱き上げて運べる体力を身につけることを目指している場合でも、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕をトレーニングすることが目標を達成する方法になります。

有能な腕のトレーニング プログラムには、単にダンベル ラックの前でキャンプをして上腕二頭筋のカールを繰り返すだけではありません。 よりバランスの取れたアプローチと、他のニーズも考慮した計画が必要になります。 CSCS のメンズ ヘルス フィットネス ディレクター、エベネザー サミュエルが設計したプログラムに従うことで、それを実現できます。腕を強調しているとしても、脚の日を欠かすことはありません。

サミュエルの計画は 3 つの基本概念を中心にしています。 セッションは多関節運動を中心に構築されており、多関節運動は、複数の筋肉群を動員して体全体を使って重い荷物を持ち上げるタイプのエクササイズです（これは、腕の筋肉増強刺激が増えることを意味します）。 その後、焦点をアイソレーション動作に絞ります。これは、1 つの特定の筋肉に焦点を当て、さまざまな可動域でその筋肉に挑戦することを可能にするエクササイズです。 これをさらに効果的にするには、スーパーセット、つまり 2 つのエクササイズを積み重ねて、より短い時間でより多くの回数を詰め込むワークアウト構造に挑戦します。

週に 5 日ワークアウトし、オプションで休みの日の 1 日に全腕のセッションを行います。 装備に関しては、ダンベルと調節可能なベンチがあればカバーできますが、ケーブルやレジスタンスバンドなどの他のジム用具やプリーチャーカールベンチを使用できる場合は、最善のパフォーマンスを発揮します。腕のトレーニングに特化したワークアウト。

より強くなり、成長するための確かな計画のように聞こえますか? 以下のプログラム PDF をダウンロードするだけで、作業を始めることができます。

ここから4週間の腕の筋肉プランをダウンロードしてください

MH MVP の場合は、オンライン ショップの会員限定割引を利用して、Men's Health からさらに多くの特典を得ることができることを覚えておいてください。

『Men's Health』誌のフィットネス編集者であるブレット・ウィリアムズは、NASM-CPT 認定トレーナーであり、元プロフットボール選手であり技術記者でもあり、筋力トレーニングとコンディショニングトレーニング、格闘技、ランニングにワークアウト時間を割いています。 彼の作品は、Mashable、Thrillist、その他のアウトレットで見つけることができます。

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