この6つを試してみました

自宅で上半身の筋力を強化したい場合は、このトレーニングを試してください

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ダンベルトレーニングは、特に上半身の筋力を鍛えるのに最適な方法です。 私は定期的に筋力トレーニングをしていますが、腕と体幹は比較的弱い部分なので、筋肉を発達させるのに役立つ簡単なトレーニングに挑戦することにしました。

私はこのトレーニングをジムで行い、コアエクササイズには5kgのダンベルを、腕の筋力を鍛えることに重点を置いた動きには7.5kgのダンベルを使用しました。 自宅で挑戦する場合は、調節可能な最高のダンベルを 2 つ購入してください。これにより、各エクササイズの難易度に応じて重量を変更できます。

パーソナルトレーナーのサラ・キャスリンズが考案したこのルーチンは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋をターゲットに設計された6つの動きで構成されています。 ほとんどのエクササイズは初心者に適していますが、筋力トレーニングが初めての場合、一部のコアな動きは最初にダンベルなしで試してみる価値があります。

どのダンベルの重さを使用すればよいかわからない場合は、各セットが難しくてもフォームに影響を与えない重さを使用するとよいでしょう。 こうすることで筋肉は激しく働きますが、怪我をすることはありません。

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キャサリンズ氏は、各ラウンドの間に 1 分間の休憩を挟みながら、このワークアウトを 4 ラウンド完了することをお勧めします。 各ラウンド中に 6 つの異なる動きを連続して完了する必要がありますが、これは非常に困難です。 筋肉がすぐに燃え始め、上半身の筋力が本当に試されることに気づきました。

立って行うエクササイズでは、姿勢を意識し、臀部を締めて胸郭を押し込んでコアを動かし、胸を前に保ちながら肩を前後に回転させました。

怪我や腰への負担を防ぐために、このような上半身のトレーニング中は姿勢に注意することが重要です。 筋肉への血流を促進するため、トレーニング前に必ずウォーミングアップを行うことが重要です。

このトレーニングを終えた後、筋肉が痛くなり、明日にはDOM（遅発性筋肉痛）が起こると確信しています。 体を回復させるために、トレーニング後にストレッチ体操をしました。

私のように、筋肉を増強することが目標の場合は、適切な栄養でトレーニングをサポートすることも重要です。 特にトレーニング後は、筋肉を構築するために十分なタンパク質を摂取するようにしてください。

必要なものは食事から摂取できますが、減量に最適なプロテインパウダーは補充するのに最適で、糖分と脂肪が少ないのが特徴です。 さらに、これらをブレンドして、運動後の水分補給スムージーにすることもできます。

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アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウトこの超短いルーチンでバランスを高め、姿勢を改善しましょう

ジェシカ・ダウニー著8月31日公開 23

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