ワークアウト ドロップ セットでより速く筋肉を増強する: 研究

筋肉をつけたいけど時間がない？ 新しい研究によると、ドロップセットと呼ばれるテクニックは、長いジムセッションを行わずに体重を増やすのに理想的である可能性があることが示唆されています。

ドロップ セットでは、中程度から高重量の重量でエクササイズを開始し、定期的に重量を減らすことで、休むことなくより多くの回数を絞り出すことができます。

スポーツ・メディスン・オープン誌に先月掲載された研究結果によると、ドロップセットは従来の重量挙げトレーニングと同じ筋肉量の増加をもたらす可能性があるが、その時間は半分、あるいは3分の1にまで減少するという。

この研究には関与していない米国スポーツ医学アカデミーのマスタートレーナーであるアンドレ・アダムス氏は、この研究は、パーソナルトレーナーやフィットネスの専門家がドロップセットの筋肉増強力について長年知っていて愛用してきたことを裏付けるものであると述べた。

「ほぼ誰でも、実際に何らかの利益を得ることができると思います。私たちは体力を高めると同時に作業能力を高めることに焦点を当てています」と彼はインサイダーに語った。 「それは間違いなく筋肉の成長につながるでしょう。」 ノルウェーのノルド大学によるドロップセットに関する最新の研究分析には、6件の研究と、19歳から27歳までのほとんどが男性である合計142人の参加者が含まれていました。

しかし、アダムス氏によると、ドロップセットは、ジム初心者から経験豊富なアスリートまで、さまざまな人々にとって、さまざまなエクササイズに役立ちます。 また、ドロップセットには筋肉を増強するだけでなく、多くの利点もあります。ドロップセットは筋力を向上させ、より多くのカロリーを消費するのに役立ち、心拍数を高めて有酸素運動の効果も得ます。

典型的なワークアウト スタイルでは、最大 10 回のエクササイズを実行し、各セットを最大 12 回ずつ 2 ～ 4 セット行い、各セットの間に数分間休憩します。

ノルウェーのノルド大学による新しい研究では、これらのトレーニングは確かに筋肉の増加につながったが、ドロップセットも同様に効果があり、完了までにジムにいる時間の半分（またはそれ以下）で済むことが判明した。

アダムズ氏によれば、プログレッシブ・オーバーロードと呼ばれるフィットネスの基本原理は、ドロップセットがなぜ非常に効果的であるかを説明するのに役立つという。 筋肉と強さを獲得したい場合は、十分な休息と組み合わせて筋肉組織に十分なストレスをかけ、筋肉組織を分解し、より大きくより強く戻すことで適応させる必要があります。

「強制的に適応させようとするので、各セット中に筋肉に十分な刺激を与えることが非常に重要です」とアダムス氏は言う。

同氏によると、筋肉の成長を促進するには3つの主要な戦略があるという。

機械的な緊張、つまり重い重量は、筋肉に大きな力を加えます。

別の種類の筋肉トレーニングは代謝ストレス、つまり筋肉組織内でエネルギーや乳酸などの副産物を生成する生理学的反応です。 筋肉が働いているため、緊張した状態で多くの時間がかかります。

最後に、筋肉の損傷、つまり組織自体の微小な断裂も成長を刺激する可能性があります。これを引き起こす一般的な方法は、大量の運動量や回数の多いトレーニングです。

アダムズ氏によると、ドロップセットは、1 回のトレーニングで 3 種類の筋力トレーニングすべてが含まれるというユニークなセットだという。

ドロップ セットのもう 1 つの利点は、筋不全に至るまで、またはそれに近い状態まで効率的にトレーニングできることです。これは、結果を確認するために十分なチャレンジを確実に行うのに役立ちます。

「より強い適応があれば、筋肉組織はより強く成長して戻ります」とアダムズ氏は言う。 「最後まで降りると、乳酸がたっぷり出て、調子がいいように感じます。そして最後のレップでは、筋肉が本当に使い果たされていることがわかります。」

ただし、適切な筋肉を確実に動かし、怪我のリスクを減らすために、特に疲れているときは、良いフォームを維持することが重要です。

ドロップセットをワークアウトに組み込んで筋肉を増強する方法

アダムス氏によると、ダンベルを使ってドロップセットを行う一般的な方法は「ラックを走る」として知られているという。 これを行うには、ダンベルのすぐ隣にセットアップし、選択した重量で選択したエクササイズを 1 セット実行し、すぐに軽いダンベルのセットを手に取ってもう一度実行し、最低重量に達するまで繰り返します。