ランナーに最適な 4 つのバランスエクササイズ

バランスを改善するのに最適な練習は何ですか? この 2 人のストレングス＆コンディショニング コーチが、バランスに関する質問に答えます。

バランストレーニングを筋力トレーニングルーチンに組み込むと、安定性が向上し、怪我のリスクが軽減され、ランニングパフォーマンスが向上します。

片足エクササイズからレジスタンス バンド エクササイズ、ダイナミック ランジまで、これらは PT インストラクターが承認した最高のバランス エクササイズです。さらに、全体的なランニング効率をどのように向上させることができるかについても説明します。

「ランニングは動的バランスの一種で、前に進むときに片方の脚からもう片方の脚に体重を均等に分散する必要があります」とランニングコーチ兼インスタント・ロンドンのジムマネージャーのアンナ・ウォードは説明します。

「良好な動的バランスは、凹凸のある路面や方向や速度の変更など、バランスの突然の変化に身体が反応する能力に不可欠です。」

P3RFORM のストレングス＆コンディショニング コーチのミッチ レインズフォード氏は、「バランスの良さは全体的な安定性と効率に貢献するため、ランナーにとって不可欠です」と付け加えます。 「ランニング中、各歩幅には片足で支える瞬間が含まれるため、怪我を防ぎ、適切なフォームを維持するにはバランスが重要です。」 手足間の小さな非対称性やバランスの欠如はごくわずかに見えるかもしれませんが、この弱さで着地を繰り返すと蓄積され、足首の捻挫、膝の問題、その他のランニング関連の一般的な怪我のリスクが高まる可能性があります。」

「バランスと安定性のトレーニングは、両方とも体幹を強化するために密接に関係しています」とウォード氏は言います。 「体幹の強さがしっかりしていると、調整力、姿勢、全体的な強さ、運動能力が向上します。 これらはすべてランナーにとって重要です。 バランスと安定性は両方とも、怪我を防ぎ、前に進むときに体重を一方の脚からもう一方の脚に押し出すことを防ぐために不可欠です。」

10 歳を過ぎて片足でバランスをとったり、石けり遊びをしたりする人は何人いますか? レインズフォードが尋ねる。 「答えはあります。人々が苦労しているのは、単にそれを実践していないからです」と彼は言います。

「いくつかの要因が、良好なバランスを維持する上での課題の一因となっています。 現代のライフスタイルでは長時間座ることが多く、スタビライザー筋の弱体化につながります。

さらに、クッション性とサポート性を備えた履物に過度に依存すると、足からの感覚フィードバックが制限され、バランス感覚に影響を与える可能性があります（裸足で歩く）。 筋肉の不均衡、怪我の履歴、バランスに特化した定期的なトレーニングの欠如も、バランスの問題の原因となります。 ただし、バランス運動と機能的な動作を一貫して実践することで、時間の経過とともに徐々に安定性を向上させることができます。」

ウォード氏は、「年齢を重ねるにつれて運動能力が低下し」バランスと年齢に影響を与える病状がいくつかあると付け加えた。 ただし、バランスが欠けている場合、改善するための最善の方法は、適切な筋力トレーニングを追加することです。 「他の人よりも調整能力が高く、体幹の強さによって安定感が優れている人もいますが、時間をかけてこれらの弱点に取り組むことで、必然的に全体的なバランスと安定性の向上につながります」と彼女は言います。

筋力トレーニングに関して言えば、ほとんどの人は通常、片側トレーニングの必要性について考えず、スクワットが単に両側に効果があると考えているとレインズフォード氏は説明します。 「しかし、たとえば、利き足や股関節のズレがある場合、強い側が圧倒して、ほとんどの作業を無意識のうちに行ってしまう可能性があります。」 ウォード氏によると、私たちが片足トレーニングを行うのは、「脚ごとに異なる筋肉の不均衡を改善し、結果としてランニング時の体重の分散を良くするため」だという。

ラニスフォード氏は、片足スクワット、ランジ、ステップアップなどの片足エクササイズを取り入れることを提案しています。 「これらの動きはバランスに挑戦し、安定筋を活性化させます」と彼は言います。

この片脚ヒンジの動きには、植えた脚を安定させ、ヒンジを付けると、上げた脚を後ろに伸ばすことが含まれます。 「これは立った脚だけでなく体幹の筋肉も鍛えられ、バランスを改善するのに役立ちます」とウォード氏は言います。